日本の節約レシピに出てくるモヤシや豆腐は高くて節約にならない！かさ増しで使えるきのこはマッシュルームしかない！カナダに住んでいるとそんな悩みを持ったことはありませんか？
そんな方に、カナダのグローサリストアでよく見かける「レンティル（Lentils）」についてご紹介します！
日本ではあまりなじみのない食材かもしれませんが、実はヘルシー・時短・安い・使いやすいという、嬉しいポイントがたくさん詰まったスーパーフードなんです。
このサイトでは、そもそもレンティルがどんな食べ物なのか、何を買えばいいのか、おすすめの調理方法などを紹介します。
レンティルって何？
レンティル（和名：レンズ豆）は、小さくて平たい形の豆。カナダでは乾燥・缶詰どちらも手軽に手に入るので、自炊派には特におすすめの食材です。
■ レンティルの主な種類と特徴
赤レンティル（Red Lentil）
特徴：火の通りが早く柔らかくなるが、他に比べて崩れやすい。
調理時間：約10分
おすすめの使い方：スープ・カレー・味噌汁
茶レンティル（Brown Lentil）
特徴：クセが無く万能
調理時間：約30分
おすすめの使い方：チリ、炒め物、丼
緑レンティル（Green Lentil）
特徴：煮崩れしにくい。食感がしっかりしている。
調理時間：約３０分
おすすめの使い方：サラダ、煮込み料理
料理や調理方法によって使い分けるのが理想ですが、赤レンティルで煮込み料理してもいいですし、茶レンティルでスープを作ってももちろんOKです！缶詰でも乾燥豆でもある程度量があるので、３種類買ってしまうと使い切るのが大変です。あまりこだわりがないのであればまず最初は１種類を買って使ってみるのがおすすめです。
市販のものは乾燥豆で500g程度の袋で売ってるけど、1人前の料理に使うのはせいぜい10g程度。一袋で50食分と考えると3種類一気に買うのはなかなかの挑戦だと思うよ。
栄養ポイント
1. 高たんぱくで低脂肪
- たんぱく質：9g/100g
お肉や卵に頼らずに、植物性たんぱく質がしっかり摂れます。
サラダに混ぜると、ボリュームが出て満腹感アップ。 - 脂質：0.38g/100gとほぼゼロ
油を気にせず食べられるので、ダイエット中にもぴったり。
2. 食物繊維がたっぷり
- 食物繊維：7.9g/100g
これはさつまいもの3倍！
便通改善、腸活、血糖値の急上昇を防ぐ。
レンティル入りスープを1杯飲むだけで、一日の食物繊維の約3割をカバーできます。
3. 鉄・葉酸・ミネラルが豊富
- 鉄：3.33mg
成人女性の一日推奨量の約1/3。
貧血予防に◎ - 葉酸：181µg
妊娠中や妊活中の方に必要な栄養。 - 亜鉛・マグネシウム・カリウムも多い
免疫力や筋肉の働きをサポート。
4. ビタミンB群が豊富
- B1・B6・ナイアシンなどがしっかり含まれていて、
糖質・脂質の代謝を助けて疲労回復に役立つ
5. 低GI・低カロリー
- GI値が低く、血糖値が上がりにくい
糖質制限やダイエットにも向いています。 - エネルギー：116kcal/100g
ご飯の代わりに置き換えるとカロリーを抑えられる。
6. コレステロールフリー・グルテンフリー
- 完全グルテンフリーなので、小麦に敏感な方も安心。
- コレステロールゼロで心臓病リスクを抑える。
7. アミノ酸バランスが良い
- 体で作れない必須アミノ酸がまんべんなく含まれている
お肉と組み合わせると理想的な栄養バランスに。
缶詰と乾燥豆のメリット・デメリット
スーパーで売っているのは缶詰の豆か、乾燥豆がほとんどです。どちらにどんなメリット、デメリットがあるのか比較してみました。
| 缶詰 | 乾燥豆 | |
| 調理時間 | ◎：開けたらすぐ食べられる状態 | △：赤で１０分、緑、茶で３０分ほど煮る必要あり |
| 保存 | △：開けたら３日ほどで食べきる | ◎：乾燥のままなら２年ほど保つ |
| 値段 | ○：安いけど乾燥豆よりは割高 | ◎：安い！ |
| 栄養 | ○：栄養価が高いが塩分が高い物もあるので注意 | ◎：食物繊維やビタミンなど栄養豊富 |
缶詰は調理が簡単ですが、量がある程度あり、しかも開けたらすぐに使い切らなければいけないです。チリや豆カレーなど、豆料理を作るのであれば缶詰で問題ありません。
乾燥豆は煮て柔らかくしなければ食べられないので時間は少しかかりますが、必要な量だけ使えるので、スープなどのかさ増しで使うには便利です。
栄養価は缶詰でも乾燥豆でもあまり差はありませんが、缶詰の場合は塩で味付けされていることがあるので、気になる人は成分表を確認しましょう。
初心者さんは乾燥レッドレンティルがおすすめ！
色々な種類をご紹介しましたが、まずは乾燥のレッドレンティルから使ってみるのがおすすめです。乾燥豆なので袋を開けた状態でも室内で2年ほど保ちますし、使う時の調理時間は10分と短いのがポイント！スープに入れるなら他の食材と一緒に煮るだけでOKです。
おすすめ！レンティルの簡単活用レシピ
1. レンティル入りもりもり野菜のお味噌汁
味噌汁にレンティルを加えるだけでがぐっと満足感＋栄養価がアップ。お野菜もりもり＋お肉も加えればそれだけで満足の１食になります。
下のレシピを参考にしてみてね。
2. レンティル入りミートソースパスタ
かさ増しにレンティルを加えて節約＋ボリュームたっぷり！ミートソースは冷凍保存できるので、沢山作って楽しちゃいましょう。
3. レンティルごはん
お米にレンティルを混ぜて炊くだけ！簡単に栄養価アップして毎日の献立に取り入れやすいです。
まとめ
カナダでの自炊生活は、食材選びに悩むことも多いですが、レンティル（レンズ豆）は手軽・安い・栄養たっぷりで、自炊派の強い味方です。
スープやごはん、煮込み料理に加えるだけで、毎日の食事がぐっとヘルシーで満足感のあるものに変わります。
せっかくのカナダ生活。日本ではあまり馴染みのない食材にもチャレンジながら海外生活をもっと楽しんでみてください！
これからもレンティルを活用したレシピを紹介していきますので、ぜひ参考にしてくださいね。
