カナダでの自炊生活は、野菜不足悩みがち。特にワーホリや留学中は、外食は高くてなかなか出来ないし、ついピザやパスタなどの炭水化物中心の食事になりがち。サラダを買っても量が少なくて、満足できないなんてことはありませんか？
そんなときにおすすめなのが、野菜たっぷりの味噌汁です。具だくさんにすれば、これ一杯で栄養満点。忙しいカナダ生活でも簡単に作れて保存もできるので、毎日の野菜不足解消にピッタリですよ。
カナダで味噌や具材ははどこで買える？
「味噌ってカナダで手に入るの？」と思う人も多いはず。実は、味噌はカナダの大手アジア系スーパーで手軽に購入できます。日本と違って、冷蔵コーナーに置いてあることがほとんどなので探してみてください。
ただし、一般的なスーパーでは置いていない場合も多いので注意が必要です。お近くにアジア食材店がない場合は、アマゾンなどオンラインでも購入できます。
具材は種類によって購入しやすいお店が違うので、主な食材の購入先をリストにしてみました。近くのお店をチェックしてましょう！
| 一般グローサリーストア | アジア系ストア | 注意点 | |
| にんじん | ◎袋入りのが割安 | ○一般ストアより割高 | |
| 大根 | △アジアコーナーにあることも | ○通年で売ってるけど時々無いことも | |
| ごぼう | ×ほぼ無い | ○韓国系のストアでよく見かける | 限られたお店でしか見かけたこと無い |
| じゃがいも | ◎通年で売ってる | ○通年であるけど一般ストアより割高 | Russet potatoは男爵、Yellow potatoはメークインに近い |
| ヤム（サツマイモ） | ◎通年で売ってる。ジャパニーズヤム（サツマイモ）がある時も！ | ○通年であるけど一般ストアより割高 | 一般的なYamはさつまいもより水分が多い食感で味もサツマイモとは少し違うよ |
| きゃべつ | ◎通年で売ってるけど、硬い | ◎フラットキャベツ（高麗キャベツ）が柔らかくて日本のものに近い | 一般的なキャベツは硬いから加熱長めで。 |
| 白菜 | ○ある時と無い時があるので注意 | ○通年で売っているが無い時も稀にある | |
| 青梗菜（チンゲンサイ） | △時々見かける | ◎通年で売ってる | アジア系ストアでは数種類売ってることも。味に大きな違いは無いよ |
| マッシュルーム | ◎通年で売ってる | △売ってるが割高 | |
| しめじ・えのき・エリンギ | △時々見かけるが割高 | ◎通年で売ってる | アジア系ストアのがセールが多い |
| 豆腐・油揚げ | ○種類は限られるが売ってる | ◎様々な種類あり | 木綿はMedium Firm,絹はSoftが近い。油揚げは中国の一口サイズが主流 |
| 鶏肉・豚肉 | ◎割安なのは一般ストア | ◎割高だが薄切りなど調理しやすいのはアジア系ストア | |
| 卵 | ◎一般的なものからオーガニックまで | ○一般ストアより割高 | |
| 乾燥わかめ | ×ほとんど見かけない | ◎乾物コーナーにある | |
| 冷凍アサリ・シーフードミックス | ◎時々冷凍焼けしてるのでしっかり確認！ | ◎セールが狙い目 |
アジア系ストアではお餅や切り干し大根なども売ってることがあるので、好きな具材があるなら探してみるのも面白いですよ。意外と見つかるかも！
一般ストアやアジア系ストアって何？って方は、こちらもチェック！
味噌汁の魅力とメリット
- 加熱調理で野菜がたくさん食べられる
生野菜よりもかさが減り、無理なく大量の野菜を摂取できます。 - 溶け出した栄養素もしっかり摂れる
汁ごと飲むのでビタミンやミネラルも無駄なく吸収。 - 食べ慣れた和の味で飽きにくい
何日か連続で食べても飽きずに続けられます。
野菜たっぷり味噌汁の基本レシピ
材料（約2〜3人分）
- 水 400ml
- 味噌 大さじ1.5（アジア系スーパーで購入可能）
- あれば粉末ダシ 小さじ1
- お好みの具材
- 根菜類（にんじん、大根）
- 芋類（じゃがいも、ヤム）
- 葉物野菜（キャベツ、白菜、青梗菜）
- きのこ類（マッシュルーム、しめじ）
- 豆腐や油揚げ
- 鶏肉や豚肉、卵
- 乾物（わかめ、切り干し大根）
【コツ】組み合わせを気にせずに５種類以上入れてみましょう。満足度も栄養もUP！私はブロッコリーや芽キャベツもよく使いますよ。
粉末ダシは無くても大丈夫！沢山具材を入れればそこから出汁が出るので十分美味しいよ。味噌によっては出汁入りの物もあるしね。
作り方
鍋に水を入れて強火で沸かします。
- 1 具材を一口大にカット。卵を使う場合は溶いておきます。今回は消費期限切ギリギリの豆腐、しなび始めた白菜、変色し始めたナス、残り物のブロッコリーの茎、変色し始めた大根を入れました。
- 2. 沸騰したら固い野菜から順に加えます。粉末出しを入れる場合はここで一緒に入れます
例：大根→ナス→ブロッコリーの茎→白菜
- 3 火が通ってきたら、味噌をお玉に取り、煮汁で溶かして鍋に戻します。
- 4 最後に豆腐や卵を加え、好みの加減で火を止めます。
- 5 器によそって完成！
味噌を入れたら沸騰させない、具材を加熱しすぎず食感を残すなど色々なアドバイスがありますが、料理初心者は気にしなくてOK！お店に出すわけでは無いので、まずは気軽に作ってみましょう。
保存方法
出来上がった味噌汁は、粗熱を取ってから冷蔵庫で保存します。熱いまま入れると庫内の温度が上がって他の食品が傷むので注意。冷蔵保存で約3日保ちます。食べるときは電子レンジで温め直すだけでOK。
まとめ
カナダではお味噌も具材も手軽に手に入るので、簡単に作れます。卵やお肉も入れれば1杯で大満足のお味噌汁になりますよ。あとはご飯があればバランスの取れた１食完成！
カナダでは、味噌汁を「お湯に味噌を溶いただけのスープ」と思っているカナディアンも多いです。ホームステイやシェアハウスで作ってあげると、驚かれて会話のきっかけになることも。
ただし、キッチン利用のルールや食材の購入ルールがある場合は、事前にホストファミリーに確認してからチャレンジしてみてください。
